Quinoa-Curry mit Pak Choi

Inspiriert von Deliciously Ella!
Als ich vor 7 Jahren mit der Vollwertkost anfing, wünschte ich, dass es mehr solche Bücher, wie die von Deliciously Ella geben würde. Die Rezepte sind vegan, vollwertig und somit zuckerfrei! Ohne irgendwelche Ersatzprodukte und ohne irgendeinem Trend zu folgen. Es ist einfach, schlicht und großartig!
So wie das Quinoa-Curry! Es ist kreativ und doch einfach. Die Zutaten findet man in jedem Bioladen oder hat einige als Vollwertköstler schon eh zuhause. Die Zubereitung geht schnell und man kann das Curry auch für spontanen Besuch kochen. Dafür einfach die doppelte Menge nehmen. Die Menge reicht für 5-6 Personen.
Im Originalrezept von Ella wird Spinat statt Pak Choi verwendet.

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Zutaten (für 2-3 Personen):
250 g Kartoffeln
90g Quinoa
ca. 200ml Kokosmilch
ca. 200g Tomatenstücke in Dose
300 g Kichererbsen, gekocht oder aus der Dose
1 Pak Choi oder ca. 75g Spinat
1-2 Knoblauchzehe, kleingehackt
1,5 TL Kurkumapulver
1/2 TL Chili
1/2 TL Koriander, gemahlen
Ingwer, gerieben nach Geschmack (ich habe ca. 1 Daumen großen Stück, weil ich Ingwer liebe)
1EL Tomatenmark
1/2 Zitrone
evlt. Schwarzkümmel
Zubereitung:

  1. Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden
  2. Kartoffelwürfel, Knoblauch, Kurkuma, Koriander, Chili, Ingwer, Kokosmilch, Tomatenmark und Tomaten mit ca. 200ml Wasser in einen Topf geben und etwas köcheln lassen
  3. Quinoa hinzufügen und ca. 15 min bei niedriger Hitze kochen
  4. ab und zu umrühren, evlt. noch 100 ml Wasser dazugeben
  5. Kichererbsen dazugeben, ca. 5 min kochen
  6. zum Schluss Pak Choi dazugeben
  7. mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken
  8. evlt. mit Schwarzkümmel garnieren

Fertig!

Viel Spaß beim Kochen wünscht Helena Nature!

Es ist vollbracht!

Die Räume sind da und auch die Homepage ist fast fertig!

– nls-hamburg.de –

Lange habe ich daran gearbeitet und getüftelt, das Richtige gesucht und andere Optionen erwogen. Jetzt freue ich mich euch meine Praxis vorzustellen.

Dort findet ihr einige Infos zu mir und meinen Tätigkeiten. Ein Blog ist schon in Arbeit und liefert dann regelmäßig Artikel zu Körper, Geist und Seele.

In Planung ist auch ein Video-Coaching, das dann über meine Homepage zu buchen ist. In dem ich als Therapeutin eine Unterstützung rund um eine vollwertige (= clean eating) Ernährungsumstellung gebe. Außerdem lege ich den Schwerpunkt auf einen natürlichen Umgang mit unserer Ernährung, ganz ohne Zwang und Reglementierungen.

Alle Infos dazu findet ihr auf meiner Facebookseite: www.facebook.com/HelenaReifschneider/ oder vielleicht auch bald über meine Homepage als Newsletter.

Da es etwas zu umständlich wird, werde ich helenanature.wordpress.com ganz auf meine Homepage verlagern. Ich richte dort eine Ecke ein, in der ich dann Rezepte und andere Infos zur vollwertigen Ernährung posten werde. Vielleicht entscheide ich mich doch irgendwann auch passende Videos zu den Rezepten zu machen. Denn Lebensmittel und der kreative ökologische Umgang damit sind und bleiben meine Leidenschaft!

Zur Veröffentlichung meiner Homepage verlose ich 1 Gutschein für 2 Personen für die Lebensfreudemesse in Hamburg am 2./3. April.

Wie ihr da mitmachen könnt? Ganz einfach! Geht auf meine Facebookseite: www.facebook.com/HelenaReifschneider/ und hinterlasst mit ein Like mit einem Kommentar unter dem Post zur Verlosung.

Am 20.03. wird der oder die Gewinner/In bekannt gegeben.

Falls ihr nicht aus Hamburg kommt, lohnt es sich trotzdem mitzumachen. Denn Hamburg ist immer eine Reise wert! Besonders jetzt zur Frühlingszeit!

Ich würde euch viel Spaß beim Stöbern und freue mich über Kritik (zum Wachsen) und Anregungen (zum Weiterentwickeln)!

 

Viele Grüße aus Hamburg

eure HelenaNatureHelena_Praxis_Logo_C1_Gross100

Frische Säfte!!!!

Schlagwörter

Ich mag frische Säfte! Sie schmecken spritzig, fruchtig, erfrischend, süß, leicht, kühlend und manchmal auch gesund:-) Aber sie schmecken nicht nur gut, sonder sie liefern auch ganz tolle Stoffe, die unseren Körper gesund und fit machen und erhalten. Ich überlege mir schon seit einiger Zeit einen Entsafter anzuschaffen. Dabei sind folgende Punkte für mich wichtig: die allgemeine Verträglichkeit, Weiterverwendung des Tresters, Zeit- und Arbeitsaufwand und auch der Preis. Für mich muss es kein Multifunktionsgerät sein, sondern der Entsafter sollte ein gutes und sauberes Saftergebnis liefern. Entsafter 1 Ich habe mich für den Slow Juicer entschieden, weil die Saftausbeute bei langsamentsaftenden Saftpressen höher sein soll als bei gewöhnlichen Zentrifugen-Entsafter. Außerdem wird nicht soviel Sauerstoff in den Saft gewirbelt, dadurch bleiben besonders viele Vitalstoffe (z.B. Vitamine, Enzyme, Spurenelemente) erhalten. Beim SlowJuicer wird Obst, Gemüse und Grün zuerst zu einem Brei verarbeitet und dann durch ein Sieb gepresst. Im Endresultat verbleibt noch wenig Fruchtfleisch, das kann bei Bedarf durch ein Sieb gegeben werden kann. Dadurch, dass die Umdrehungszahl recht gering ist (Slowstar 47 U/Min, Excalibur 80 U/Min im Vergleich zu einem herkömmlichen Entsafter ca. 1 000 bis 17 000 U/Min), bleiben die empfindlichen Enzyme erhalten, da keine Erhitzung erfolg. Auch die Oxidation (Verfärben des Saftes) und die Absonderung (Absetzen von Fruchtfleisch) ist geringer. Einigen Autoren zufolge, liefert ein SlowJuicer im Vergleich zu einem Zentrifugen-Entsafter 35% mehr Saft, der 60% mehr Vitamine enthält. Das macht sich an dem Preis bemerkbar. Einen Marken-Zentrifugen-Entsafter könnte man schon für 100,- Euro bekommen, wobei ein SlowJuicer locker das Doppelte oder gar Vierfache kosten kann.

Ich habe 2 Geräte miteinander verglichen: Slowstar und Excalibur. Beide SlowJuicer und Vertikalentsafter, mit Pürierfunktion und der Möglichkeit der Herstellung veganer Milchalternativen. Optisch nahmen sich die Geräte nicht viel, wobei der Slowstar neben dem Excalibur ein wenig sperrig aussieht. Bei näherer Betrachtung fällt auf, dass auch das Presswalzengehäuse und der Deckel dazu minimal aufwändiger zu Reinigen sind. Für den Slowstar spricht allerdings, dass es BPA-frei ist. Entsafter 6 Grüner Saft aus Kohlrabi- und Möhrengrün und Gurke Die Saftausbeute ist bei dem Slowstar minimal größer. So habe ich z.B. aus 182g Kohlrabigrün 79g Saft mit dem Slowstar und 56g mit dem Excalibur bekommen. Die Qualität des Saftes fand ich beim Slowstar besser, da es ein cremiges Mundgefühl hinterließ. Wobei der Excalibur doch noch einige fasern im Saft hatte. Trotzdem habe ich später beide Säfte nochmals durch ein mir dem Slowstar gelieferten Sieb laufen lassen. Insgesamt habe ich bei 1 222 g Pressgut 546 g Saft erhalten. Das Ergebnis finde ich in Ordnung, v.a. weil ich Möhrengrün und Kohlrabigrün nicht anders verwenden würde (da es mir in Smoothies nicht schmeckt). Entsafter 3 Trester: Die Reste des Grüns sind meist faserig und sehr trocken, so dass sie auch nicht weiterverwendet werden können. Das sind auch die Anteile, die unverdaut (z.B. bei Smoothies) ausgeschieden werden. Diese Ballaststoffe in unserer Ernährung haben einen physiologischen Wert. Also sollte nicht ganz darauf verzichtet werden. Eine vollwertige Ernährung mit Lebensmittel wie Vollkorn und viel Frischkost aus Obst und Gemüse liefert genügend Ballaststoffe. Es gibt jedoch Menschen, bei denen Grüne Smoothies schwer im Magen liegen, Säfte aus gleichem Grün sind aber kein Problem. Das ist mir auch aufgefallen. Ich empfand die Säfte als leicht bekömmlich. Jedoch habe ich sehr viele Grüne Säfte ausprobiert, da es Salat und Grün-Erntezeit im eigenen Garten ist. Bei Fruchtsäften kann es sich anders verhalten, da stark zuckerhaltige Säfte Probleme bei Menschen mit Verdauungsschwäche verursachen können. Den Trester vom Obst und Gemüse kann man wunderbar wiederverwenden. Es muss nichts weggeschmissen werden. Man kann einen Müslikuchen oder Brot machen, Muffins oder Brownies. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! Dazu wird der Trester entweder sofort verwendet oder er kann 1-2 Tage in einer luftdicht verschlossenen Dose im Kühlschrank aufbewahrt werden. Auch das Einfrieren funktioniert gut. Es braucht aber zusätzliche Zeit, um den Trester vor dem Verwenden wieder aufzutauen.

Pflanzendrinks: Laut Herstellen können beide Entsaften Nussdrinks herstellen (die als gute Milchalternative für veganer und gesundheitsbewusste gelten). Den Versuch habe ich mit Mandeln und Haselnüssen gewagt. Obwohl die Mandeln über Nacht eingeweicht wurden, kam der Excalibur zum stocken. Nach einigen Sekunden ging nichts mehr, weder vor- noch rückwärts. Ich musste das Gerät auseinanderbauen. Schade um die Mandeln. Einen zweiten Versuch habe ich damit nicht unternommen. Der Slowstar ist gut damit zurechtgekommen und das Ergebnis war überraschend gut. Bisher habe ich Milchalternativen mit dem Vitamix gemacht und war sehr zufrieden damit. Der Vorteil mit dem Slowstar ist, dass der Rest (Mandelmehl) gut ausgepresst wird. Es ist wenig feucht und kann im Kühlschrank einige Tage gelagert werden. Die Reste von Mandeln/Nüssen kann man sehr gut in Kuchen, Plätzchen oder Rohkostsüßigkeiten verwenden.

Fruchteis: Der Slowstar hat den Vorteil, dass man damit auch Eis herstellen kann. Die gefroren Früchte werden püriert (mit einem Pürieraufsatz). Wenn man keinen Hochleistungsmixer besitzt, finde ich das eine super Möglichkeit ein leckeres und gesundes Eis herzustellen. Entsafter 4 Beide Geräte haben auch eine Pürierfunktion, die ich nicht ausprobiert habe (außer für das Eis beim Slowstar), da ich dafür ein anderes Gerät nehmen würde.

Reinigung: Beide Geräte lassen sich ähnlich auseinanderbauen und abwaschen. Ich habe nach der Entlastung von Blattgrün, das sehr faserig und fest ist und damit schwieriger zu entfernen ist, max. 6 min gebraucht (Auseinanderbauen, Abwaschen und Abtrocknen). Bei Obst und Gemüse geht es schneller (2-3 min). Wenn man regelmäßig größere Mengen Saft macht (ab 1l) lohnt sich der Aufwand.

Nachteile für das Entsaften:

  • das Pressgut muss in kleine Stücke geschnitten werden, damit es in den Einfülltrichter passt
  • das Pressen dauert etwas länger als mit einem herkömmlichen Zentrifugen-Entsafter
  • für die Reinigung wird etwas Zeit benötigt
  • nicht alle Vitalstoffe werden aufgenommen (im Vergl. zu Smoothies)

Fazit: Ich war mit den Geräten recht zufrieden. Der Excalibur macht gute Säfte, ist platzsparend und leicht zu reinigen. Leider ist er mit den Mandeln nicht zurechtgekommen und damit kann man kein Eis herstellen. Der Slowstar macht super Säfte, kommt mit Mandeln und Nüssen zurecht und mach Eis. Leider ist er dafür etwas teuerer, ist minimal aufwendiger zu reinigen und hat einen extra Pürieraufsatz, das auch verstaut werden muss. Wer eine kleine Küchen oder viele Gerätschaften hat, versteht den letzten Punkt. Frische Säfte sind lecker! Und nicht zu vergleichen mit dem pasteurisierten Säften aus dem Supermarkt (egal ob bio oder nicht- alle werden hocherhitzt, das dient dem Abtäten aller Bakterien und dadurch längerer Haltbarkeit). Sie sind gesund, weil sie und Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme, Pflanzenstoffe und andere Vitalstoffe liefern. Wer also sich entschließt regelmäßig frische Säfte zu trinken, sollte unbedingt sich über die verschiedenen Geräte informieren und austesten. Und sich ein Gerät aussuchen, das zu seinen Bedürfnissen passt.

Meine Tipps für leckere und gesunde Säfte:

  • Fügt ein kleines Stück Ingwer den Säften zu (Vorsicht während der Schwangerschaft). Ingwer ist ein Superfood und hat viele positive Eigenschaften
  • Am Besten frisch verzehren. Aufbewahren im Kühlschrank funktioniert auch, doch es büsst an Geschmack, Vitaminen und Enzymen ein.
  • Achtet auf die Qualität der Lebensmittel! Sie sollten mindestens Bio-Qualität haben, am besten Demeter oder aus eigenem Garten.
  • Säfte, sowie Smoothies sollten gekaut und langsam getrunken werden. Nicht einfach runterkippen, denn der Körper braucht etwas Zeit, um die Verdauungssäfte zu produzieren.

Zum Wohl!

Haferkuchen (vollwertig und vegan)

Ich bin ein Fan von Effenberger in Hamburg. Dort wird echtes vollwertiges Brot gebacken, noch aus echtem selbstgemahlenen Korn. In welcher Bäckerei wird heute noch Teig geknetet? In der Backstube am Dammtor kann man die Bäcker tatsächlich noch backen sehen. Das Brot hat einfache, natürliche Zutaten und keine Zusätze, die leider gerne auch beim Bio-Brot beim konventionellen Bäcker eingesetzt werden.

Auch das Süßgebäck bei Effenberger wird vollwertig, leider nicht vegan, hergestellt. Ich mochte früher den Haferkuchen dort und habe beschlossen den nachzubacken. Die Zutaten kriegt man auf der Homepage (sehr sympathisch diese Transparenz), die Mengenangaben sind von mir.

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Zutaten: 

  • 2 Ta. Haferflocken
  • 1/2 Ta. Kokosöl, geschmolzen
  • 1/3 Ta. flüssiges Süßungsmittel
  • 1/2 Ta. Vollkornmehl (z.B. Dinkel)
  • 1 Ta. Datteln (einige Stunden in Wasser einweichen)
  • 1 Ta. Pflanzenmilch
  • 1 TL Zimt
  • 1/4 TL Muskatblüte (Macis)
  • Salz

Haferflocken mit Mehl und Gewürzen mischen. Datteln mit dem Einweichwasser, Milch und Süßungsmittel im Mixer zerkleinern, so dass noch einige kleine Stückchen übrig sind. Zu den trockenen Zutaten geben und mit Kokosöl mischen.

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Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und bei ca. 180°  25 bis 35 min backen.

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Im Originalrezept werden Aprikosen benutzt. Ich habe diese durch Datteln ersetzt. Habe den Haferkuchen auch bei anderen Vollkorn-Bäckern mit anderen Trockenfrüchten gesehen. Das kann nach Lust und Laune variiert werden.

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Ich bin begeistern, wie einfach die Zubereitung ist und wie gut es gleich beim ersten Mal gelungen ist. Wird auf jeden Fall in anderen Variationen nachgebacken!

Guten Appetit!

Spiced Chocolate Bananabread (vegan, vollwertig, zuckerfrei und HighCarb/LowFat)

Ein würziges Bananenbrot, nachgebacken von forksoverknives. Den Kürbis habe ich durch Bananen ersetzt, da ich Lust auf ein Bananenbrot hatte. Aber ich werde es sicherlich auch mal mit Kürbis versuchen. Ist wahrscheinlich auch total lecker. DSC_5577 Mit nur 3 EL Mandelmus ist dieses Rezept ein echter HighCarb/LowFat-Genuss (evtl. die Kakaonibs weglassen). DSC_5567 Für das Rezept habe ich Dinkelvollkornmehl (frisch gemahlen) genommen. Doch es eignet sich auch ein anderes Vollkornmehl mit glutenfreien Getreide bzw. Preudogetreide. Zu empfehlen wäre eine Mischung aus Reis, Hirse und Buchweizen. Durch seine Klebefähigkeit würde ich immer bei glutenfreien Mischungen ein Teil Buchweizen mitdazunehmen. Man könnte auch glutenfreie Fertigmischungen kaufen, diese sind aber selten vollwertig. Beim ersten Versuch habe ich 2 Bananen genommen, würde aber das nächste Mal bei der Teigmenge 3 oder 4 nehmen. Dann schmeckt es noch bananiger🙂 Zutaten: 

  • 1/4 Ta. Apfelmark
  • 1/3 Ta. Kakao
  • 1 1/2 Ta. Vollkornmehl
  • 2-4 Bananen
  • 1 Ta. flüssiges Süßungsmittel
  • 3 EL Mandelmus
  • 1/2 Ta. Kakaonibs
  • 1 TL Vanille
  • 1/8 TL Nelke
  • 1/4 TL Ingwer
  • 1/4 TL Muskat
  • 1/2 TL Zimt
  • 3/4 TL Backpulver
  • 1/3 Ta. heißes Wasser

Zuerst mahle ich das Mehl und füge die Gewürze und das Backpulver hinzu. Jetzt mache ich die Schokocreme: Kakao, heißes Wasser und Apfelmark. Zu der Schokocreme füge ich Mandelmus und Süßungsmittel dazu. Separat zermatsche ich die Bananen und mische diese unter die Schokocreme. DSC_5568 Jetzt wird das Mehl unter die Schokocreme gemischt und anschließend werden die Kakaonibs dazugegeben. Der Teig wird in eine mit Backpapier ausgelegte Kuchenform gegeben und bei ca. 180° 50-60 min gebacken. Mit einem Stäbchentest kann man nach 50 min. prüfen, ob das Brot fertig ist oder noch einige Zeit braucht (feuchter Teig klebt noch am Stäbchen).

Das Brot schmeckt am 2.-3. Tag besser als am ersten. Vorausgesetzt es hält so lange😉DSC_5570

Guten Appetit!

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Happy Banana-Shake (vegan, vollwertig, zuckerfrei und roh)

Ein Shake aus vollwertigen Zutaten! Ganz ohne Milchprodukte und Fabrikzucker!

Der Happy-Effekt entsteht durch die positive Wirkung von gleich drei tryptophanhaltigen Zutaten: Cashews, Datteln und Bananen. Sie zaubern das Glückshormon Serotonin🙂

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Zutaten: 

  • 3 mittelgroße, reife Bananen
  • ca. 300 ml Kokoswasser
  • 1/4 Ta. Cashewkerne, über Nacht eingeweicht
  • 16 Deglet Nour Datteln, über Nacht eingeweicht, inkl. Einweichwasser
  • 1 TL Zimt
  • 1/2 TL Vanille

Alle Zutaten in einem Mixer cremig mixen und genießen!

Das Originalrezept stammt von FullyRawKristina. Sie nimmt dafür gefrorene Bananen  und Medjoul Datteln statt Deglet Nour. Mit gefrorenen wird es wahrscheinlich noch cremiger und bekommt den Geschmack von Eiscreme. Aber auch mit frischen Bananen schmeckt es superlecker! Einfach ausprobieren und berichten🙂

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Guten Appetit!

Blaubeer-Schoko-Brownies (vegan, vollwertig, glutenfrei, zuckerfrei und roh)

Zurück aus dem Winterschlaf mit Blaubeer-Schoko-Brownies!

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Natürlich ist das Rezept wie immer vollwertig, vegan, glutenfrei und in diesem Fall sogar roh. Es werden drei Mischungen vorbereitet und nach einander im Kühlungsprozess geschichtet.
Die Menge reicht für eine ca. 14 x16 Backform. Bei Besuch empfiehlt sich durchaus die doppelte Menge herzustellen.

Als flüssiges Süßungsmittel kann man eine(selbst gemachte) Dattelpaste  nehmen. Das ist die beste vegane Süßungsalternative. Diejenigen, bei denen es schnell gehen muss (geht in der Rohkostküche ja selten), können natürlich auf gesunde Alternativen wie roher Agavendicksaft oder Honig (nicht vegan!) zurückgreifen. Bei der Wahl des Süßungsmittels sollte jeder für sich entscheiden, wo seine Prioritäten liegen.

Boden:

  • 1 EL Wasser
  • 1/2 TL Vanillepulver
  • 1/4 Ta. flüssiges Süßungsmittel
  • 1/3 Ta. Apfelmark (ich habe Apfel-Mango-Mark genommen)
  • 1/3 Ta. Kakao
  • 1/3 Ta. Kokosmehl
  • 1/3 Ta. Mandeln, gemahlen
  • Salz

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Beeren-Creme:

  • 1/2 Ta. TK-Blaubeeren, aufgetaut
  • 1/4 Ta. Cashewkerne, über Stunden im Wasser eingeweicht (oder über Nacht)
  • 1 EL flüssiges Süßungsmittel
  • 1 TL Zitronensaft
  • Salz
  • 3 EL Kokosöl, geschmolzen

Schoko-Schicht:

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  • 1/4 Ta. flüssiges Süßungsmittel
  • 1/4 Ta. Kakao
  • 1/2 TL Vanille
  • 3 EL Kokosöl, geschmolzen

Als erstes werden die trockenen Zutaten für den Boden zusammengemischt und dann mit Apfelmark, Süßungsmittel und Wasser zu einem klebrigen Teig gemischt. Es geht gut per Hand oder mit einem Mixer, falls man ganze Mandeln vorher schon damit gemahlen hat.
Der Teig wird in eine ca. 14x 16 cm kleine Backform gegeben. Damit man die Brownes unbeschadet aus der Form bekommt, empfiehlt sich die Form vorher mit Frischhaltefolie auszulegen. Das Gänze wird in das Tiefkühlfach gegeben.

Für die Beerencreme werden alle Zutaten, außer dem Kokosöl, im Mixer cremig gemixt. Später wird das Kokosöl dazugegeben.
Die Beerencreme wird auf dem Boden verteilt und wieder in das TK-Fach gegeben.
Für die Beerencreme kann man auch eine Beerenmischung nehmen. Auch frische Beeren eignen sich perfekt dazu.
Bevor die Schokoschicht auf die Beerencreme kommt, muss die Creme fest geworden sein. Erst dann kann die Schokolade gut auf der Creme verteilt werden. Das muss auch relativ schnell passieren, da die Schokolade auf der gefrorenen Creme schnell fest wird.

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Für die Schoko-Schicht werden alle Zutaten mit einem Schneebesen zusammengemischt. Falls man einen Mixer dafür benutzt, muss man aufpassen, dass man nicht zu lange mixt. Da es schnell passieren kann, dass das Öl sich von den restlichen Zutaten trennt und nicht mehr emulgiert. So liegt dann das Öl auf der Schoko-Schicht drauf. Es schmeckt zwar immer noch, sieht aber nicht schön aus.

Die Brownes können direkt aus dem TK-Fach genossen werden. Man kann sie aber auch im Kühlschrank aufbewahren. Da sie so lecker sind, halten sie eh nicht lange🙂

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Guten Appetit!

Kürbismuffins (vegan und vollwertig)

Wie ich schon bei dem Kürbisrisotto-Rezept erwähnt habe, liebe ich Kürbisse. Besonders den Hokkaido-Kürbis. Mit seiner dünnen und leicht verdaulichen Schale braucht der Hokkaido nicht geschält zu werden und wird relativ schnell gar. Durch sein süßes Aroma verleiht er, egal ob süßen oder deftigen Speisen eine angenehme Würze.

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In der Kürbiszeit gibt es bei mir mindestens 2x die Woche ein Kürbisgericht. Mal im Backofen mit anderem Gemüse und vielen Kräutern, als Gebäck (Kuchen oder Muffins) oder als Kürbissuppe, die auch in zig Variationen zubereitet werden kann. Übrigens kann man Kürbismuffins oder Kuchen auch deftig, mit anderen Gewürzen backen. So wird es ein idealer Snack auch zum Mitnehmen.

Für diese Muffins verwende ich Dinkelmehl, doch es kann mit einem beliebigen glutenfreien Mehl ersetzt werden. Ich empfehle dazu ein Teil Buchweizenmehl zu verwenden, das dafür sorgt, dass die Muffins nicht auseinander fallen.

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Zutaten: 

  • ca. 800 g Hokkaido-Kürbis
  • 300g Dinkelvollkornmehl
  • 100g Haferflocken
  • 250g Sultaninen (können auch weggelassen werden)
  • 160g flüssiges Süßungsmittel
  • 75g Kokosöl, geschmolzen
  • 1 Päckchen Bio-Backpulver
  • 1 TL gemahlener Zimt
  • 1/4 TL geriebene Muskatnuss
  • 1 Prise Nelke
  • evtl. Ingwer
  • Salz

Als erstes wird der Kürbis gewaschen und von den Kernen befreit. In kleinen Stücken wird er mit etwas Wasser weichgekocht. Das Wasser wird abgegossen und der Kürbis mit einem Pürierstab zu einem Brei püriert.

Alle trockenen Zutaten werden zusammengemischt.

Jetzt wird das Kürbispüree, Kokosöl und das Süßungsmittel dazugegeben und zu einem  schönen Teig gemischt.

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Den Teig in Muffinsförmchen geben und bei 180° (vorgeheizt) ca. 25 min backen (Stäbchentest!).

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Guten Appetit!

Hirse-Linsen-Salat (vegan, vollwertig und glutenfrei)

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Die glutenfreie Getreidesorte Hirse ist eines der wichtigsten Mineralstofflieferanten in der Vollwertküche. Sie enthält besonders viel Silicium, Eisen und Magnesium, Diese wirken sich positiv auf Knochen, Haut, Haare, Nägel und Blut aus.

Besonders die vegane Welt hat mit dem Vorurteil des Eisenmangels zu kämpfen. Doch über die Kenntnis der vielfältigen und wertvollen, natürlichen Lebensmittel lässt sich dieser Mangel gut vermeiden. Hirse enthält ca. 7 mg (pro 100 g) Eisen. Im Vergleich dazu enthalten 100 g Rind ca. 2-4 mg Eisen. Innereien enthalten natürlich mehr Eisen, da es in Organen wie z.B. Leber gespeichert wird. Doch wer möchte schon eine mit Antibiotika, anderen Medikamenten, Hormonen und unzähligen Umweltgiften vollgepumpte Leber eines Lebewesens essen? Denn die Leber ist, sowie auch bei Menschen, unter anderem auch ein Entgiftungsorgan.

Die Linsen sind besonders sättigend. Sie enthalten einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil, sowie komplexe Kohlenhydrate.

„Linsen enthalten zudem auffallend hohe Mengen an Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Ausserdem weisen Linsen eine signifikante Menge an B-Vitaminen auf, die unter anderem wichtig für das Nervensystem sind. Aufgrund ihres hohen Folsäure-Anteil gelten Linsen als ideales Schwangerschafts-Lebensmittel.“ (Zentrum der Gesundheit)

Was für eine Kombination!

Zutaten: 

  • 1/2 Ta. Berglinsen (braune Linsen)
  • 1/2 Ta. Hirse
  • 2 Ta. Wasser
  • 1 rote Paprika
  • 1/2 Bund Petersilie
  • Öl/Senf
  • Pfeffer/Salz

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Ich nehme die Hirse aus dem Spreewald, da die Körner größer sind und nach dem Kochen bleibt sie auch körnig. Wobei die günstige China-Hirse mit den kleinen Körnern breiig wird.

Die Linsen und die Hirse werden getrennt mit jeweils der doppelten Menge Wasser (d.h. 1 Ta. Wasser auf 1/2 Ta. Hirse/Linsen) solange auf niedriger Stufe gekocht bis das Wasser verkocht. Dann einige Minuten zu Seite stellen und die Hirse quellen lassen.

Während die Linsen und Hirse etwas abkühlen, wird die Paprika in kleine Würfel geschnitten und die Petersilie feingehackt.

Jetzt werden alle Zutaten zusammen mit einem Dressing aus Öl und 1 TL Senf gemischt. Natürlich kann auch ein ölfreies Dressing (z.B. für die high carb/low fat-Variante) genommen werden.

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Guten Appetit!

Kürbis-Curry-Risotto (vegan, vollwertig, high carb, low fat und glutenfrei)

Es ist Kürbiszeit!

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Ich liebe Kürbisse, denn sie lassen sich in der Küche vielfältig verwenden: von Süßspeisen, über Deftiges bis hin zu Rohkost oder sogar Eisspeisen. Eines meiner Lieblingskürbisspeisen ist das Kürbisrisotto. Es wird aus einfachen Zutaten zubereitet und schmeckt sehr gut!
Der Vollkornreis braucht ca. 1 Std. zum gar werden, deshalb sollte für die Zubereitung dieses Risottos ca. 1,5 bis 2 Std. investiert werden. Doch das Ergebnis wird jeden Kürbisliebhaber begeistern.
Viel Spaß beim Zubereiten!

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Zutaten:

  • 1/2 mittelgroßer Hokkaido-Kürbis
  • 1,5 l Gemüsebrühe
  • 1-2 EL Olivenöl
  • 2 kleine Zwiebel
  • 2-3 Knoblauchzehen
  • 300 g Vollkorn-Rundreis
  • 1-2 TL Curry
  • ca. 2 EL Limette-Saft (geht auch ohne)
  • Salz

Im ersten Schritt wird der Kürbis vorbereitet, in dem die Kerne entfernt werden und es in gleich große Stücke geschnitten wird. Die Stücke sollten nicht so klein sein, denn sonst kann es passieren, dass sie beim langen Kochvorgang ganz zerkochen.

Jetzt werden 1,5 l Wasser mit dem Gemüsebrühepulver gemischt und zum Kochen gebracht.

Die geschnittenen Zwiebeln werden mit Öl und den Kürbsstücken bei mittelstarker Hitze ca. 6-8 min. angebraten. Dann kommt der Reis, Knoblauch, wenig Salz und das Currypulver hinzu. Alles wird noch einige Minuten angebraten.

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Jetzt kommt die heiße Gemüsebrühe dazu. Und zwar nur soviel, dass die Kurbis-Reis-Mischung leicht bedeckt ist. Die Hitze wird runtergedreht, so dass das Wasser leicht köchelt.

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Jetzt ist es das ganze fertig und muss nur noch gekocht werden. Ich mache es so, dass ich die Eieruhr auf 10 min stelle (dann kann ich andere Sachen nebenbei erledigen) und dann immer wieder Gemüsebrühe dazugebe. Das dann ca. 3-5mal bis die ganzen 1,5 l verbraucht sind. Dann ist das Risotto fertig.

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Vor dem Servieren den Limettensaft unterrühren und warm servieren.

Guten Appetit!